Hydratation et course à pied

kris1410 13 juillet 2016 0

hydratationHydratation et course à pied

En introduction d’une série d’articles abordant les besoins du coureur ou du sportif en général. Il semblait essentiel, lorsque l’on court, de se renseigner sur la notion capitale qu’est l’hydratation. Quel sont les dangers de la déshydratation? Quand et comment boire?

Rôle de l’Hydratation

Si les causes de déshydratation sont nombreuses (maladies, prise de médicaments, etc…), les symptômes apparaissent chez le coureur à pied selon l’effort (intensité et durée de la séance) et les conditions climatiques ambiantes ou simplement par un manque d’apport hydrique.

Une hydratation correcte:

Permet aux reins de fonctionner correctement
Aide à éliminer les déchets
Facilite la régulation de la température corporelle
Hydrate nos cellules et notre peau.

A contrario, une mauvaise hydratation se manifeste chez le sportif par:

Une fatigue importante (Perte de 1% de’eau)
Une baisse de performance (20% de puissance musculaire en moins suite à une perte de 2% d’eau)
Un risque de blessure élevé (tendinites, crampes, etc…)
Le pronostic vital est engagé au delà d’une perte de 10% d’eau.

Soigné son hydratation
La demande en eau du corps humain est souvent estimée à plus de deux litres d’eau par jour pour un individu sain dans des conditions « normales ». Les apports hydriques sont répartis entre les boissons et les aliments ingérés (la répartition d’eau est fortement variable selon votre régime alimentaire).

Lors d’un jour de repos dans des conditions normales, l’élimination urinaire représente plus de la moitié des pertes (on parle de 60%). Le reste se répartie en évaporation cutanée, par voie respiratoire (lorsque l’on fait de la « fumée » par temps froid) et par élimination intestinale ou sudorale (la transpiration).
Cette répartition est bien différente lors d’une séance sportive intense réalisée sous une forte chaleur. La perte hydrique peut atteindre environ de 0,5 à 1 litres d’eau par heure pour une séance à allure modérée et grimper à plus de deux ou trois litres par heure pour des séances soutenues (ces données peuvent être revues à la hausse par forte chaleur).
Les symptômes d’une mauvaise hydratation

déshydratation
Pour rester simple, sans s’embrouiller l’esprit en examinant seconde par seconde votre cardiofréquencemètre ou tout autre changement physiologique. Une sensation de soif, une fatigue et une perte de vitesse de course traduiront certainement un début de déshydratation.
Ces informations n’apparaissant que lorsque la déshydratation à débutée, il vaut mieux anticiper. Il est donc conseillé de boire avant la course (la veille et une heure avant la séance), pendant l’effort (souvent et en petite quantité) et après pour récupérer et tenter d’éviter les douleurs musculaires.
Voilà ce qu’il me semblait important de résumer pour prendre au sérieux et avoir une petite idée des enjeux découlant d’une bonne hydratation. Dans tous les cas, la consultation d’un médecin ou des services de secours est nécessaire.
Nous détaillerons dans les prochains articles les avantages et inconvénients des différentes boissons à disposition des coureurs (eau plates ou gazeuzes, boissons sucrées enrichies en vitamines et minéraux), suivi d’un test du sac hydratation running KALENJI.

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