Crossfit, à découvrir de toute urgence

kris1410 7 août 2016 2

crossfitLe CrossFit est la méthode de préparation physique générale très en vogue en ce moment. Le but est d’optimiser le niveau de forme des athlètes en développant 10 qualités athlétiques majeures: l’endurance musculaire et cardiovasculaire, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision.

Sur le devant de la scène, le grand public découvre peu à peu le cross fit et les Box (salle d’entraînement de Cross Fit qui se multiplient à une vitesse étonnante).

Si le Crossfit connait un tel succès, c’est qu’il s’adresse au plus grand nombre. Du débutants voulant reprendre le sport ou perdre du poids au sportif confirmé cherchant à améliorer encore sa condition physique ou son apparence. Le Crossfit s’adapte à chacun quelque soit son passé sportif ou ses objectifs.

Qu’est-ce que le Crossfit?

Le CrossFit a été inventé par l’ancien gymnaste universitaire Greg Glassman et son ex-femme Lauren Glassman dans les années 1970, la première Box ayant été leur garage transformé en salle d’entraînement. Le premier centre affilié CrossFit a ouvert à Santa Cruz, il y a plus vingt ans, en 1995. La même année Glassman est embauché pour entraîner les services de police de Santa Cruz. En février 2001, il lance le site CrossFit.com pour étendre la communication autour de son programme et mettre à la libre disposition de tous ces routines d’entraînement, appelées WOD (workout of the day ou travail du jour). CrossFit est depuis une marque déposée par Greg Glassman. Le nombre de centres affiliés est passé de 18 en 2005 à environ 1700 en 2010. Ensuite l’explosion de la discipline est devenue mondiale.

Le Crossfit repose sur un enchaînement de mouvements fonctionnels variés, de forte intensité, issus de différentes disciplines sportives telles que la gymnastique, le fitness, l’haltérophilie, l’athlétisme, l’exercice cardio, etc… A tel point que de nombreux spécialistes en haltérophilie, fitness ou encore en nutritions ont apporté leur pierre à l’édifice et ont apporté un développement supplémentaire au programme. Le Crossfit est pour certain devenu un mode de vie à part entière.

L’entrainement CrossFit correspond à un mode de vie urbain et actif, il s’adresse à tous, quelque soit le niveau d’aptitude physique, l’âge, le sexe.crossfit

Que faut-il faire pour pratiquer le Crossfit?

Un peu de tout, les pratiquants de CrossFit courent, rament, tirent, poussent, grimpent à la corde, sautent, déplacent des objets, pratiquent des mouvements d’haltérophilie ou de gymnastique, utilisent ou pas du matériel de musculation ou tout autres objets pouvant servir pour l’entraînement.

Où et avec quoi peut-on pratiquer le Crossfit?

Un premier lieu, il faut noter que le Crossfit se pratique dans un centre agréé appelé « Box ». Etant une marque déposé, ces salles sont les seules à pouvoir prétendre à l’appellation Crossfit. Elles paient pour cela une redevance, à la façon des franchises de restaurants.

Ceci est pour l’athlète un avantage, car du coup il dispose d’une salle adaptée, de matériel contrôlé et d’un coach formé spécialement au Crossfit. Vu que certains mouvements sont dérivés de l’haltérophilie, ils nécessitent un bon apprentissage de la technique d’exécution, du coup, je trouve qu’il vaut mieux débuter dans une box.

Ambiance dans une Box de Crossfit.

Lorsque l’on entre dans une Box, ce qui peut choquer le sportif habitué aux salles de musculation « ordinaire » c’est le peu de matériel à disposition. Rameur et vélo sont là pour le cardio, une structure métallique permet de suspendre les barres de traction et autres anneaux et au sol, se trouvent des poids, des barres et quelques autres objets. Ce matériel se révélera amplement pour travailler toute les parties du corps.

L’environnement est noir, dans un style urbain et épuré. Le sol est recouvert de mousse dur prête à absorber les chocs de la fonte. La musique moderne et rythmée accompagne les enchaînement d’exercices.

Dans les deux box que j’ai pu interrogé, le prix oscille entre 70 et 80 euros par mois, sans engagement de durée.

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Il est aussi possible de pratiquer le Crossfit à l’extérieur des box.

Le Crossfit peut très bien se décliner en version « poids de corps » ou seulement avec un peu de matériel de récupération (Caisse en bois, pneu de tracteur, etc…) ou disponible dans les parcours de santé.

Bien sûr, l’athlète désirant respecter les entraînements officiels à la lettre ou préparer une compétition de Crossfit, devra s’équiper de matériel, mais ceux en quête d’une méthode gratuite et facile d’accés pourrons très bien s’en passer.

Le matériel Crossfit

Tout le matériel d’entraînement est déjà présent dans les box. Pour votre matériel personnel, irun décline une sélection d’articles spécialement adaptées au Crossfit ici.

Le vocabulaire Crossfit.

BOX: Salle d’entraînement dédiée au Crossfit
WOD: C’est la séance du jour (Workout Of the Day)
TOURS: Ensemble d’exercices à faire en boucle. (ex: 5 tractions, 5 pompes et 5 flexions forment un tour que l’on fera X fois).
SET ou ROUND: C’est le nombre de tour à faire.
REP: C’est le nombre de répétitions à faire pour un exercice.

4 raisons de se mettre au Crossfit

Economiser du temps: on peut s’entraîner même si l’on ne dispose pas de beaucoup de temps, certains entraînement Crossfit durent moins de 20 minutes.
Efficace pour la perte de poids: vous brûlez plus de calories, plus longtemps et vous continuez même à les brûler après le workout.
Améliore votre niveau de fitness et votre santé : amélioration des capacités cardiovasculaires et renforcement musculaire global.
Permet de s’entraîner partout: à la maison, dans un parc, au travail…

Exemple de l’athlète Andrea Ager, lors d’une séance crossfit méthode TABATA (on y reviendra dans un autre article).

Mon test « découvert » du Crossfit

L’envie de participer à une séance de Crossfit me trottée dans la tête depuis un petit moment. Je me suis donc inscrit pour une séance découverte avant la rédaction de cet article (inscription obligatoire, les Wod ne pouvant être suivi que par 12 athlètes simultanément). Je me suis donc rendu dans une salle et…

Me voilà enfin dans la Box. Le rendez-vous est à 10h30. Arrivé plus tôt, j’assiste à la dernière demi heure du Wod précédent. Quatre gars sont à en pleine séance. Le mot qui défini le plus leur effort est intensité. Tous les exercices sont exécuté rapidement avec une intensité qui saute aux yeux. Lorsque je demande au prof s’il en font depuis longtemps, elle me répond que non, mais quand étant régulier, les athlètes progresse très vite. Fin de la séance, c’est à nous, nous sommes aussi quatre.

L’échauffement

Il se compose de trois série de course (200 mètres), 10 squat à vide, 10 pompes avec les mains écarté de 40 centimètres environ et de 10 maniement de bâton pour étirer les muscles et échauffer les épaules.

Travail technique

Deux exercice nous sont demandé, le deadlift (soulevé de terre) suivi de deux burpees. Nous avons une minute entre chaque tour et il y a dix tours. Si ça peut sembler facile au début, la répétition de l’effort se fait sentir et j’apprécie l’arrivée du dixième et dernier tour. Dix séries d’abdos (exercice Hollow Rock) participent à ce travail.

Wod

Enfin, nous allons débuter le Wod tant attendu. Evidemment, c’est une séance découverte et elle n’a rien à voir avec la précédente, mais je ressent déjà une certaine fatigue.

La coach nous explique que ce wod se compose de trois exercices.

Wall ball: il faut se mettre en position squat et lancer une ballon de 6 kilos (trois pour les filles) vers une ligne à environ 3 mètres de haut, il faut le receptionner en position squat.

Box Jump: Il faut sauter du sol sur une boite en bois, redresser la position et redescendre.

Un exercice dont j’ai oublié le nom permet de boucler le tour.

Nous partons sur une base de dix minutes. Première minute, une répétition des chacun des trois exercices, deuxième minutes, deux répétitions et ainsi de suite.

Je coule littéralement à la septième minute, le rythme est trop rapide (une seule s’en sortira).

C’est déjà la fin, je rentre avec une belle image du crossfit. La salle est super, la coach sympa et très pédagogue, nous avons bien bossé. A recommencer.

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Alimentation et le Crossfit.

Suite à la lecture de divers blogs et sites, je souhaitais aborder ce sujet. Si les conseils préconisent une alimentation saine et naturelle, certains n’hésitent pas dans une logique commerciale à mettre en avant le régime « paleo » (chasseurs-cueilleurs du paléolithique), qui se compose de: viande, poisson, fruits, légumes, noix, etc…

Dans prochain article, nous décrypterons ce fameux régime 3paléo ».

En attendant, je trouve préférable de se tourner vers les site de musculation ou de fitness, où selon vos objectifs (prise de masse, perte de poids, performance, etc…) des exemples de menu ou des conseils plus généraux seront à votre disposition.

Cet article est le premier d’une série consacrée aux méthodes permettant de garder la forme, en complément de la course à pied ou en prévision de l’hiver pour les plus frileux.
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